はじめに
私はフィットネス愛好家であり、認定パーソナルトレーナーとして、数多くのハリウッドの著名人と一緒に仕事をする機会に恵まれてきました。この記事では、ガル・ガドットやアレクサンダー・スカルスゴーを指導してきたセレブリティートレーナー、マグナス・リグドベックとの対話から得た洞察と専門家のアドバイスをお伝えします。筋肉を増やしたり、体脂肪を落としたり、あるいは単に全体的な健康とフィットネスを向上させたい方には、目標を達成するのに役立つヒントとストラテジーが満載です。
筋肉を増やす方法と休憩時間
リグドベックは、重量挙げを行い、ほぼ限界まで追い込むことが筋肉を効果的に育成する上で重要であると強調しています。小筋群には9～12セット、大腿筋や背筋などの大筋群には最大15セットを推奨しています。セット間の休憩時間については、スクワットやベンチプレスなどの重量挙げには最大2分、より軽量でレップの多い運動には1分以内が適切だと助言しています。これにより適切な回復が得られ、トレーニング全体を高い強度で続けられます。リグドベックはまた、セレブ指導時の怪我防止の重要性についても強調しています。
腹部の脂肪を落とす方法と体型理想の変化
リグドベックは、局所的な脂肪燃焼はできず、腹部の脂肪を落とすには全身の脂肪が減少する必要があると説明しています。また、ボディビルダーの理想的な体型が時代とともに変化してきたことにも触れ、現代のボディビルダーは以前よりも分離運動とより軽量なウェイトを重視するようになったと述べています。リグドベックは、ただ外見だけでなく、機能性と全体的な健康・パフォーマンスの向上が重要であることを強調しています。
カットの際の筋肉の維持と役柄に合わせたトレーニング
カット期の際は、筋肉量を維持するために、タンパク質の摂取を保ちつつ炭水化物と脂肪を減らすことが重要だと、リグドベックは述べています。また、彼がアレクサンダー・スカルスゴーを『タルザン』と『ノースマン』の役柄のために指導した際の異なるアプローチについても説明しています。俳優の具体的なニーズと望ましい体型に焦点を合わせたトレーニングの重要性を強調しています。
ウォームアップ、脚トレーニング、マクロ/カロリー
リグドベックは、心拍数を上げ筋肉を準備する5～10分のウォームアップの重要性について話しています。脚のトレーニングの重要性も強調し、スプリント、plyometrics、スクワットやデッドリフトなどの複合運動を推奨しています。また、脂肪燃焼や筋肉増強に最適なマクロ栄養素の割合や、マクロ管理とカロリー管理の重要性についても助言しています。
サプリメント、デスクワークの運動、リカバリー
リグドベックは、様々なプロテインパウダーの特徴、クレアチンの効果、自宅でのレジスタンスバンドトレーニングについて説明しています。さらに、コアとスパインを鍛えるデスクでできる運動も紹介し、ハードなワークアウト後のリラックスの大切さ、特にソファでゆっくり過ごすことの価値についても強調しています。
まとめ
セレブリティートレーナーのマグナス・リグドベックが共有した専門家としての助言とストラテジーに従えば、筋肉をつけたり脂肪を落としたり、あるいは全体的な健康とウェルネスを向上させるなど、あなたの目標を達成することができるでしょう。一貫性とバランスのとれたアプローチが重要であり、あなたの体質と生活スタイルに合ったものを見つけるためにチャレンジを恐れないでください。
キーポイント:
- 重量挙げを行い、ほぼ限界まで追い込むことで効果的に筋肉を増やせる
- 運動に応じて1～2分の休憩を取る
- 見た目だけでなく、機能性とトレーニングのバランスが重要
- カット中はタンパク質を摂取し、筋肉量を維持する
- 短めのウォームアップ、脚トレーニング、マクロ/カロリー管理が大切
- プロテインパウダーやクレアチンなどのサプリメントを活用し、リカバリーも忘れずに
